ŻYWIENIOWE DOSSIER: kwas linolenowy (ALA)

Wiosna w pełni rozkwitu, na straganach coraz więcej lokalnych warzyw i owoców i nawet największe żarłoki zamieniają batoniki na truskawki. To najlepszy czas na rozpoczęcie diety odchudzającej lub – w mniej restrykcyjnym wariancie – zmianę żywieniowych nawyków. A zmieniając nawyki żywieniowe i uważniej lustrując każdy spożywczy zakup, możecie nabyć sporo nowej wiedzy o tym co jecie. My jako propagatorzy zbilansowanej, mądrej diety, chętnie Wam w tym pomożemy i przybliżymy składniki ważne w diecie, ale nie wszystkim znane. Dziś będzie to kwas linolenowy. Oto jego dossier:

NAZWA: kwas linolenowy

ZNANY TEŻ JAKO: kwas ALA – α-linolenowy, omega-3, NNKT (niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy).

DEFINICJA: to związek z grupy tzw. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, będący istotnym i niezbędnym składnikiem naszej diety.

KLASYFIKACJA: należy do tej samej grupy (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – NNKT) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co rodzina kwasów omega-6 (kwas LA – linolowy). Grupę tę naukowcy uważają za najbardziej cenną wśród wszystkich kwasów tłuszczowych.

ZNACZENIE DLA ORGANIZMU: kwas linolenowy wpływa na wiele organów i funkcji w naszym organizmie, na przykład na:

Cholesterol: wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi;
Wzrost: jest potrzebny dla prawidłowego wzrostu, dlatego jego obecność jest ważna w diecie dzieci
Mózg: wpływa na jego rozwój (może to właśnie stąd powiedzenie „wlewać olej do głowy”);
Ogólny rozwój organizmu: jest do niego niezbędny!

W wyniku transformacji ALA do kwasu DHA w organizmie osiągamy jeszcze większe korzyści, gdyż ten drugi ma wpływ na:

Oczy: odgrywa ważną rolę w utrzymaniu ich prawidłowej pracy
Układ krążenia i serce: korzystnie na nie oddziałuje

DLACZEGO JEST AŻ TAK ISTOTNY? Kwas linolenowy (omega-3) to składnik deficytowy w diecie typu zachodniego. Zarówno w Polsce, jak i w większości państw europejskich spożycie tego typu kwasów tłuszczowych jest na tyle niskie, że specjaliści zalecają zwiększenie ich ilości w pożywieniu. Dlaczego akurat w pożywieniu? Niestety nie jesteśmy w stanie samodzielnie wytwarzać niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i powinniśmy je dostarczać właśnie z pokarmem.

GDZIE MOŻNA GO ZNALEŹĆ? Głównie w rybach morskich (makreli, śledziach) i olejach roślinnych (rzepakowym, sojowym, lnianym).^*

OLEJE = ŹRÓDŁO KWASU LINOLENOWEGO: nie wszyscy jadają ryby tak regularnie, jak na przykład mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego i dlatego osoby dbające o zbilansowaną dietę mogą uzupełniać poziom omega-3 w organizmie przy pomocy olejów roślinnych, np. rzepakowego. Olej rzepakowy ma najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych spośród wszystkich olejów roślinnych, jest wyjątkowo bogatym źródłem kwasów omega-3 – zawiera go od 10 do 13 procent, a także ma idealną proporcję kwasów omega-6 do omega-3 (2:1), która również nie jest bez znaczenia z punktu widzenia potrzeb żywieniowych.

W PRAKTYCE: uzupełnianie poziomu kwasu linolenowego przy pomocy olejów roślinnych jest prostsze niż mogłoby się wydawać. Do pokrycia całkowitego dziennego zapotrzebowania fizjologicznego na kwas linolenowy z rodziny omega-3 wystarczą 2 łyżki oleju rzepakowego, który jest pod ręką w większości polskich kuchni. 2 łyżki rzepakowego to na przykład:

Baza do dressingu do sałaty;
Baza do marynaty do mięsa;
Porcja zawarta w kilku łyżkach domowego pesto;
Ilość wystarczająca do podduszenia warzyw na zupę lub leczo.

*Artykuł w portalu Medycyna Praktyczna: dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska, Tłuszcze, http://dieta.mp.pl/zasady/67338,tluszcze [dostęp 30.05.2016 r.].

9 czerwca 2016