Tłuszcz – paliwo dla serca i mięśni, wybieraj je odpowiednio

W każdej sekundzie naszego życia, każda, nawet najmniejsza komórka w naszym ciele potrzebuje do życia energii, budulca i składników odżywczych. Elementy te, powinny być dostarczane wraz z odpowiednią dietą. Co ciekawe, ewolucja zapisała w naszych genach nawyk sięgania po produkty bogate w energię, cukry i tłuszcze. Ten ostatni element jest bardzo istotny. Wielu z nas się go boi. Unikamy go, ograniczając jego ilość w potrawach. Powszechnie jest uważany za czynnik prowadzący do otyłości i problemów z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. Większość kobiet obwinia go za dodatkowe kilogramy, wykluczając go nie tylko ze swojej diety, ale i swoich bliskich, w tym dzieci – niesłusznie. Odpowiednio dobrany tłuszcz to paliwo dla naszego organizmu.

Tłuszcz to nie tylko kalorie, to przede wszystkim kwasy tłuszczowe, które odgrywają ogromną rolę w naszej diecie. Możemy je podzielić na kilka kategorii. Pierwszą, tej której powinniśmy unikać, jest grupa kwasów nasyconych. Są one odpowiedzialne za podwyższanie poziomu „złego” cholesterolu w naszej krwi, a ten jak wiemy sprzyja odkładaniu się blaszki miażdżycowej w tętnicach. Specjaliści z dziedziny kardiologii zalecają wystrzeganie się produktów bogatych w kwasy tłuszczowe nasycone, a do tych należą m.in. masło, smalec i tłuste produkty odzwierzęce, a także oleje tropikalne (kokosowy i palmowy)^{^[1]} .

Kolejną grupą, tym razem bardziej pożądaną, są kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Znajdziemy je przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego – w tych występujących naturalnie, a nawet w tych przetworzonych[2]. Zdecydowana większość z nich jest neutralna lub korzystna dla naszego organizmu, a jedyne niewielkie wątpliwości budzi frakcja Omega-6, która w niektórych przypadkach może konkurować z kwasami Omega-3 o wchłanianie. Dlatego wybierając tłuszcze powinniśmy także kierować się zawartością tych kwasów, a jak również weryfikować w jakiej proporcji występują. Najkorzystniejsza jest 2:1, i w takiej właśnie proporcji te kwasy występują w oleju rzepakowym.

Dobre dla serca

Specjaliści podkreślają znaczenie kwasu tłuszczowego dokozaheksaenowego DHA – to tak zwany długołańcuchowy kwas tłuszczowy. To właśnie on wbudowuje się w ścianki naszych komórek sercowych, dzięki czemu poprawia jego funkcjonowanie[3]. Jak dostarczyć naszemu organizmowi ten kwas? Nic prostszego – jego źródłem są tłuste ryby morskie, tran. W Polsce spożycie owoców morza i ryb jest jednak bardzo ubogie, dlatego jeśli z jakichś powodów nie jadamy ryb, to możemy naszą dietę wzbogacić w kwas alfalinolenowy ALA, który w naszym organizmie przekształci się w DHA. Doskonałym źródłem ALA jest siemię lniane i olej rzepakowy. Już 2 łyżki oleju rzepakowego dziennie wystarczą na zaopatrzenie naszego organizmu w kwas ALA.

Coś czego nie wiedziałeś o owocach i warzywach

Spożywanie tych darów natury wpływa na nasz organizm bardzo korzystnie. To za sprawą wysokiej zawartości błonnika i cennych fitozwiązków, witamin i składników mineralnych[4]. Na szczególną uwagę zasługują owoce jagodowe – te zawierają dużą dawkę fitozwiązków, a mało … nielubianych kalorii J Specjaliści radzą, aby każdego dnia spożywać co najmniej 200 g świeżych owoców[5].

Przyprawy dla serducha

Zdecydowana większość przypraw ma właściwości korzystne dla naszego zdrowia. Przypisuje się im zwłaszcza działanie antyoksydacyjne. To twierdzenie nie dotyczy oczywiście dodawanej do żywności soli kuchennej. Nadmierne spożycie soli może prowadzić do nadciśnienia, a to nieleczone prowadzi do ciężkich chorób serca. Jak zastąpić sól? To proste. Sos sojowy jest jej idealnym zamiennikiem (zwłaszcza niskosodowy), zawarte w nim wolne aminokwasy nadają potrawom głęboki smak (umami). Zamiennikiem dla soli mogą być także suszone pomidory, które mają słonawy smak.

Nie poddawajmy się modzie. Zanim zaczniemy wprowadzać ją w życie, warto dowiedzieć się czym może ona skutkować. Tłuszcz, tłuszczowi nierówny i warto wybierać go mądrze. Nie rezygnujemy także z owoców, nawet te słodkie (jak banany) są źródłem wielu wartości odżywczych. Zamiast stosować farmakologiczne suplementy, korzystajmy z tych naturalnych dodatków – ziół i przypraw. Wybierajmy mądrze.

[1] D. Śliż, A. Mamcarz, w: Kuchnia dla serca zdrowie z roślin, Poznań 2016, s.68

[2] Ibidem.

[3] Ibidem.

[4] D. Śliż, A. Mamcarz, w: Kuchnia dla serca zdrowie z roślin, Poznań 2016, s.69

[5] Ibidem.

29 grudnia 2016