Abecadło tłuszczów – cz. I

Dr hab. n. farm. Hanna Mojska, prof. nadzw. IŻŻ

Najnowsza „Piramida żywienia i aktywności fizycznej” Instytutu Żywności i Żywienia zaleca, aby w codziennej diecie ograniczać spożywanie tłuszczów zwierzęcych i zastępować je olejami roślinnymi. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest przyczyną wielu chorób tzw. cywilizacyjnych, przede wszystkim chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei oleje roślinne są najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc w profilaktyce tych chorób. Obecnie jest ogromny wybór olejów roślinnych są to m.in. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek dyni, z pestek winogron, z orzechów laskowych i włoskich, różne rodzaje oliwy z oliwek. Oleje roślinne są polecane zarówno do spożywania na surowo, jako doskonały dodatek do sałatek warzywnych i surówek oraz niektóre do smażenia. Aby lepiej poznać korzyści płynące ze spożywania olejów roślinnych proponujemy odkrywanie ich właściwości za pomocą kolejnych liter alfabetu.

A jak aromat (zapach). Surowe oleje roślinne charakteryzują się swoistym aromatem, nie zawsze akceptowanym przez konsumentów. W przypadku większości olejów w procesie odwaniania (deodoryzacji), który jest częścią procesu rafinacji oleje są pozbawiane zapachu charakterystycznego dla olejów surowych. Część olejów ma nadal charakterystyczny aromat, dzięki któremu są łatwo rozpoznawalne np. oliwa z oliwek, olej sezamowy czy oleje z orzechów. Takie oleje są chętnie stosowane w celu podkreślenia aromatu i smaku różnych potraw. Popularne rafinowane oleje m.in. rzepakowy, słonecznikowy czy kukurydziany mają aromat neutralny i dzięki tym właściwościom mogą być dodawane do wielu potraw i produktów bez wpływu na smak i zapach, co jest ich zaletą.

A jak ALA czyli kwas α-linolenowy. Kwas α-linolenowy (18:3 n3) w skrócie ALA z rodziny n-3 (omega-3) należy do tzw. NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie może syntetyzować. Z tego powodu NNKT muszą być dostarczane z dietą. Głównym źródłem kwasu α-linolenowego są rośliny zielone, orzechy i oleje roślinne, a przede wszystkim oleje lniany i rzepakowy. Ten ostatni jest wyjątkowy, bo zawartość kwasu α-linolenowego jest w nim najwyższa w porównaniu z innymi olejami roślinnymi (z wyjątkiem oleju lnianego) i ma najkorzystniejszy stosunek do innego NNKT tzn. kwasu linolowego (18:2, LA) z rodziny n-6 (omega-6), jak 1:2. Po spożyciu, kwas ALA jest metabolizowany do długołańcuchowych pochodnych (LC-PUFA), w tym przede wszystkim do kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) z rodziny n-3 (omega-3). ALA podobnie, jak inne kwasy z tej rodziny odgrywają istotną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Kwas ALA jest prekursorem kwasu DHA, który przyczynia się także do prawidłowego funkcjonowania mózgu, widzenia a także funkcjonowania samego serca.

B jak brassikasterol – jest sterolem roślinnym charakterystycznym tylko dla oleju rzepakowego, ponieważ w innych olejach roślinnych nie występuje w ogóle albo w bardzo niewielkich ilościach. Rodzaj steroli roślinnych i ich zawartość w poszczególnych olejach jest ich cechą charakterystyczną i służy często do identyfikacji konkretnego oleju lub wykrycia jego zafałszowania. Rafinowany olej rzepakowy zawiera wg różnych autorów od ok. 700 nawet do 1200 mg fitosteroli w 100 g, z tego od 5 do 13% stanowi brassikasterol[1]. Sterole roślinne (fitosterole) należą do tej samej grupy związków chemicznych co cholesterol, jednak nie są syntetyzowane endogennie zarówno w organizmie człowieka, jak i zwierząt. Rola steroli roślinnych jest omówiona pod literą S jak sterole.

C jak cholesterol. Cholesterol nie występuje w roślinach, zatem nie ma go również w olejach roślinnych. Jest tzw. sterolem zwierzęcym, szczególnie powszechnie występuje w nadnerczach, tkance nerwowej i wątrobie oraz w żółtku jaja. Wysoka zawartość cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL w surowicy krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Pamiętać należy jednak, że cholesterol jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dzieci i nie powinno się obniżać jego zawartości w diecie małych dzieci. Niezaspokojenie zapotrzebowania na cholesterol w okresie wczesnego dzieciństwa może prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej oraz chorób układu krążenia w wieku starszym. Dlatego dzieci do lat 5 nie powinny spożywać produktów wzbogaconych w sterole roślinne np. wzbogaconych margaryn, jogurtów, czy majonezów.

D jak DHA. DHA to kwas dokozaheksaenowy (22:6) z rodziny n-3 (omega-3), którego głównym źródłem w diecie człowieka są tłuste ryby morskie. Nie występuje w olejach roślinnych, ale jest syntetyzowany w organizmie człowieka z prekursora, jakim jest kwas α-linolenowy (ALA), którego szczególnie bogatym źródłem są oleje lniany i rzepakowy. ALA ulega w organizmie dalszym przemianom do prostaglandyn, tromboksanów i innych eikozanoidów. DHA odgrywa istotną rolę jako składnik strukturalny fosfolipidów błon komórkowych mózgu i bierze udział w regulacji czynności układu nerwowego. Odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego oraz siatkówki oka w okresie życia płodowego. Właściwy poziom DHA ma również istotny wpływ na dojrzewanie tych układów u niemowląt i małych dzieci. Podkreślana jest rola DHA w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych.

E jak witamina E. Nazwą „witamina E” określa się grupę naturalnie występujących związków chemicznych: α-, β-, γ- i δ- tokoferoli oraz ich odpowiedników w postaci α-, β-, γ-, δ- tokotrienoli. Uwzględniając różnice w aktywności biologicznej poszczególnych związków przyjęto, żeby zawartość witaminy E w produktach spożywczych wyrażać jako równoważnik α-tokoferolu. Najbogatszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, wg różnych autorów w oleju rzepakowym zawartość witaminy E wynosi 27 – 29 mg/100g, słonecznikowym 47 – 49 mg/100g- a w oleju z zarodków pszenicy 133 – 149 mg/100g[2]^,[3]. Z kolei w oleju kokosowym jedynie 1,5 mg/100g. Witamina E występuje również w produktach zwierzęcych, ale w znacznie mniejszych ilościach niż w popularnych olejach. Dla porównania zawartość w maśle wynosi 2,5 mg/100g, w mleku poniżej 0,5 mg/100g a w rybach i drobiu waha się w zakresie 0,5 – 10mg/100g. Witamina E wykazuje działanie antyoksydacyjne, a więc chroni organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników tlenowych.

E jak erukowy kwas. Kwas erukowy jest długołańcuchowym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym (22:1 n-9), który występuje w roślinach należących do rodziny Cruciferae (krzyżowe), przede wszystkim w rzepaku i gorczycy. W badaniach na zwierzętach wykazano, że wywołuje otłuszczenie serca i działa zwyrodniająco na mięsień sercowy. Wyniki dotychczasowych badań epidemiologicznych u ludzi nie do końca potwierdzają zaobserwowane działanie. Warto jednak podkreślić, że obecnie uprawiane odmiany rzepaku są to odmiany tzw. niskoerukowe, w których dopuszczalna zawartość kwasu erukowego w ziarnie wynosi nie więcej niż 1%. Najnowsze odmiany cechują się już 0% zawartością kwasu erukowego. Z kolei zgodnie z obowiązującym prawem (luty 2017) dopuszczalna zawartość kwasu erukowego w oleju rzepakowym nie może być wyższa niż 5% wszystkich kwasów tłuszczowych.

F jak funkcjonalność. Oleje roślinne są uniwersalnym źródłem tłuszczu. Nadają się do spożycia zarówno na surowo, jak i do celów kulinarnych. Zawierają szereg cennych składników takich, jak nienasycone kwasy tłuszczowe, tokoferole i tokotrienole czy sterole roślinne. Oleje tłoczone na zimno mogą być stosowane wyłącznie „na surowo”, jako dodatek do wielu potraw przede wszystkim surówek i sałatek. Oleje rafinowane są oczyszczone i bardziej stabilne niż surowe, mogą być zatem stosowane do smażenia. Jednak nie wszystkie oleje roślinne nadają się do smażenia. Szczególnie polecany jest olej rzepakowy, który ma wysoki punkt dymienia, i jak udowodniono nawet długotrwałe smażenie nie skutkuje powstawaniem w nim znaczących ilości niekorzystnych izomerów trans kwasów tłuszczowych. Funkcjonalność oleju rzepakowego, poza w/w cechami, polega również na optymalnym składzie kwasów tłuszczowych tzn. małej zawartości kwasów nasyconych, wysokiej zawartości kwasu oleinowego (18:1), wysokiej zawartości kwasu α-linolenowego z rodziny n-3 oraz korzystnym stosunku kwasu linolowego (omega-6) do α-linolenowego (omega-3), jak 2:1.

G jak glukozynolany – są grupą glikozydów siarkowych występujących w rodzinie kapustowatych (krzyżowych) Brassicacea (Cruciferae). Do tej rodziny należy również rzepak (Brassica napus L. ssp. oleifera Metzg). Uznawane są za substancje nieodżywcze. Produkty przemian glukozynolanów w organizmie mogą hamować dostępność jodu, wpływając na funkcje tarczycy i wykazując działanie goitrogenne (wolotwórcze). Obecnie uprawiane w Polsce odmiany rzepaku mają niskie poziomy glukozynolanów, ich zawartość nie może przekraczać 15 μmoli/g suchej masy nasion. W zależności od metody produkcji oleju – ekstrakcja rozpuszczalnikiem lub tłoczenie – otrzymuje się dwa rodzaje produktu paszowego: śrutę lub wytłoki, czyli makuchy rzepakowe. W procesie produkcji oleju rzepakowego glukozynolany pozostają w wytłokach. Warto przy tym podkreślić, że w licznych badaniach na zwierzętach wykazano, że glukozynolany występujące w roślinach z rodziny kapustnych odgrywają istotną rolę w prewencji nowotworów.

H jak HDL-cholesterol („dobry cholesterol”). HDL-cholesterol czyli lipoproteiny o dużej gęstości (high-density lipoprotein) są frakcją cholesterolu odpowiedzialną za usuwanie cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych. Po usunięciu, cholesterol transportowany jest do wątroby, gdzie jest rozkładany, a następnie usuwany z organizmu w postaci żółci. Dzięki takim właściwościom HDL cholesterol obniża ryzyko miażdżycy. Korzystny dla naszego zdrowia jest wysoki poziom HDL i niski LDL cholesterolu w surowicy krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na zdrowie obniżając frakcję LDL cholesterolu i przypuszczalnie podwyższając HDL.

I jak izomery cis i trans. Nienasycone kwasy tłuszczowe z jednym lub kilkoma wiązaniami podwójnymi (nienasyconymi) występują w postaci izomerów cis lub trans. O ile izomery cis nienasyconych kwasów tłuszczowych występują powszechnie w przyrodzie w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych, to izomery trans w niewielkich ilościach praktycznie wyłącznie w mleku i mięsie zwierząt przeżuwających. Izomery trans powstają, jako produkt uboczny, przede wszystkim w czasie przemysłowego uwodorniania (utwardzania) olejów roślinnych – w Polce w wielu zakładach wycofano już te technologie. Spożywane w diecie powodują wzrost LDL-cholesterolu („zły cholesterol”) i spadek HDL-cholesterolu („dobry cholesterol”) w surowicy krwi. Zostały uznane za czynnik ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, przede wszystkim niedokrwiennej choroby serca i udaru mózgu. Z kolei izomery cis nienasyconych kwasów tłuszczowych wykazują działanie korzystne dla zdrowia człowieka. Spożywane w codziennej diecie pomagają w profilaktyce chorób żywieniowo-zależnych, w tym m.in. chorób sercowo-naczyniowych.

J jak jakość. Jakość, w sposób najbardziej ogólny definiowana jest jako „zespół właściwości jednostki, dzięki którym jednostka ta jest w stanie zaspokajać ustalone lub wymagane potrzeby”. O jakości produktu spożywczego świadczy jego bezpieczeństwo dla zdrowia człowieka, właściwa dla rodzaju produktu wartość odżywcza, czyli odpowiednia zawartość składników odżywczych i ich proporcje oraz cechy sensoryczne. W przypadku olejów roślinnych o ich jakości świadczy nie tylko zawartość kwasów jedno- i wielonienasyconych, ale również korzystny stosunek kwasu linolowego do α-linolowego, obecność steroli roślinnych, witamin E i K, polifenoli. Ważną cechą może być neutralny smak i zapach, który nie zmienia smaku i zapachu przygotowywanych potraw i oczywiście bezpieczeństwo, a więc nieobecność wolnych kwasów tłuszczowych i produktów ich utleniania takich, jak wodorotlenki i nadtlenki lipidowe, aldehydy i ketony oraz nieobecność zanieczyszczeń m.in. WWA, pozostałości pestycydów i metali szkodliwych dla zdrowia.

K jak kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe są głównymi składnikami tłuszczu. Każda cząsteczka tłuszczu czy to zwierzęcego, czy roślinnego jest zbudowana z triglicerydów, czyli 1 cząsteczki glicerolu i 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone, a te ostatnie w zależności od ilości wiązań podwójnych (nienasyconych) na jedno- i wielonienasycone. Rodzaj kwasów tłuszczowych determinuje rodzaj i jakość tłuszczu. W tłuszczach zwierzęcych przeważają kwasy tłuszczowe nasycone a w olejach roślinnych jedno- i wielonienasycone. Najczęściej występującym w przyrodzie kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy (18:1 n-9/n-7) np. w oliwie z oliwek stanowi nawet do 80% wszystkich kwasów tłuszczowych. W oleju rzepakowym jest go około 50 – 60%[4]. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w tłuszczach jadalnych, w tym w olejach roślinnych, należą do dwóch rodzin n-3 (omega-3) i n-6 (omega-6).

L jak LDL-cholesterol („zły cholesterol”). LDL-cholesterol, czyli lipoproteiny o małej gęstości (low-density lipoprotein) są frakcją cholesterolu, której nadmiar w organizmie prowadzi do odkładania się cholesterolu w ścianach naczyń tętniczych, tworzenia tam blaszek miażdżycowych i przez to zwężenia ich światła, co w efekcie prowadzi do miażdżycy naczyń i może być przyczyną zawałów serca i udarów mózgu. Najczęstszą przyczyną hipercholesterolemii jest nieodpowiednia dieta, bogata w kwasy tłuszczowe nasycone i zbyt mała aktywność fizyczna, prowadzące do otyłości. Część hipercholesterolemii jest także uwarunkowana genetycznie. W licznych badaniach wykazano, że zastępowanie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi odgrywa istotną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

[1] Codex Standard for Named Vegetable Oils. Codex Stan 210-1999

[2] Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A.: Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego. Postępy Fitoterapii, 2014, 2:100-103,

[3] Kunachowicz H. i wsp. Tabele wartości odżywczej żywności produktów spożywczych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005

[4] Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M.: Tłuszcze. Normy żywienia człowieka pod red. Jarosz M., Wydawnictwo Lekarskie PZWL – nowelizacja, 2012

29 marca 2017