Zrównoważona dieta w czasie ciąży

Okres oczekiwania na dziecko często jest dla przyszłych mam impulsem do wprowadzania pozytywnych zmian w swoim życiu. Jedną z nich jest zmiana swoich codziennych nawyków i dostosowanie ich do podstawowych zasad zdrowego stylu życia. Niezwykle ważną rolę odgrywa tu dieta, której jakość determinuje zarówno kondycję kobiety w ciąży, jak i prawidłowy rozwój dziecka. W czasie tych 9 miesięcy szczególnie warto zadbać o to, by nasz organizm otrzymywał w posiłkach wszystkie potrzebne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach.

Jeść za dwóch?

Według powszechniej opinii kobieta w ciąży powinna jeść dużo więcej niż zazwyczaj, a także pozwalać sobie na wszelkie zachcianki, bo wynika to z potrzeb rozwijającego się dziecka. W czasie ciąży rzeczywiście zwiększa się zapotrzebowanie na energię i wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, jednakże nie następuje to w stopniu, który uzasadniałby dwukrotne zwiększenie kaloryczności spożywanych posiłków. Światowa Organizacja Zdrowia przyjęła, że wzrost zapotrzebowania energetycznego w ciąży jest równy 300 kcal na dobę. Jak widać, przyrost ten nie jest duży i w żadnym wypadku nie usprawiedliwia przejadania się. Zamiast przygotowywania większych porcji, kobiety w ciąży powinny zadbać o to, by ich posiłki zawierały wszystkie potrzebne składniki.

Witaminy, mikroelementy, białko na talerzu przyszłej mamy

Przyszłe mamy powinny zatroszczyć się o to, by w ich posiłkach nie zabrakło tak kluczowych składników jak witaminy, mikroelementy (magnez, żelazo, cynk i kwas foliowy) i tłuszcze. Ważnym i stałym elementem diety powinny stać się świeże owoce i warzywa, które – spożywane we wszystkich postaciach, pokryją zapotrzebowanie na witaminę C (owoce cytrusowe, pietruszka, porzeczki), witaminę B2 (zielone części warzyw, chude sery), witaminę K (szpinak, brokuły) oraz znajdujący się w marchewce i żółtych owocach beta-karoten. Wzbogacenie diety w owoce i warzywa wzmocni organizm i dodatkowo dostarczy mu potrzebną energię, ponieważ produkty te – obok ciemnego pieczywa i kasz – są także głównym źródłem węglowodanów.

Podczas ciąży rośnie zapotrzebowanie na mikroelementy takie jak żelazo (orzechy, fasola, szparagi, płatki owsiane, morele), magnez (kasza gryczana, otręby pszenne, fasola, groch), wapń (mleko, brokuły, kapusta włoska, warzywa strączkowe) oraz kwas foliowy (wątróbka, fasola, kiełki, zielony groszek). Ten ostatni mikroelement jest szczególnie ważny dla prawidłowego rozwoju dziecka (jego niedobór może powodować u noworodków wady wrodzone i niedokrwistość), dlatego zwiększenie jego spożycia jest zalecane jeszcze przed zajściem w ciążę.

Z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie na białko (podstawowy budulec tkanek i narządów płodu), zaleca się, aby ważną część diety kobiet w ciąży stanowiło mięso i ryby, które są podstawowym źródłem tego składnika. Według norm przygotowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, dzienne zapotrzebowanie na białko w połowie (35-50g/ 95g) powinno zostać pokryte przez białko pochodzenia zwierzęcego – mleko i jego przetwory, chude mięso oraz ryby.

Tłuszcze – nie tylko źródło energii

Przyszła mama, która świadomie przygotowuje swoje posiłki, powinna zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych przez siebie tłuszczów. Zwiększone zapotrzebowanie na energię powinno być w 30 – 35% pokrywane przez tłuszcze, z czego przeważać tu powinny tłuszcze nienasycone występujące przede wszystkim w olejach roślinnych, margarynach i rybach. Zaleca się szczególnie, aby kobiety w ciąży dostarczały do organizmu produkty bogate w Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe Omega-6 i Omega-3, takie jak olej rzepakowy. Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania każdego z nas, jednak w przypadku rozwijającego się w brzuchu matki dziecka, znaczenie tych składników jest szczególnie duże. Kwas tłuszczowy Omega-3 jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku nowonarodzonego dziecka, a u starszych maluchów przyczynia się do utrzymania dobrego widzenia – mówi Katarzyna Bosacka, autorka wielu publikacji na temat zdrowia. Warto więc zadbać o to, by produkty bogate w kwasy tłuszczowe, takie jak olej rzepakowy, stanowiły ważny element naszej diety, zwłaszcza w czasie tych 9 wyjątkowych miesięcy.

13 czerwca 2013