Nie takie straszne, jak je malują

Tłuszcze – podpora naszej diety

Tłuszcze to substancje kontrowersyjne. Już sama ich nazwa wywołuje u wielu osób negatywne skojarzenia. Dzieje się tak dlatego, że powszechnie utożsamiamy je z przyczyną nadwagi, otyłości i chorób. Tymczasem stanowią one istotny składnik naszej diety i są nam po prostu niezbędne. Przyjrzyjmy się tłuszczom nieco bliżej.

Precz ze stereotypami

Obiegowa opinia mówi, że tłuszcze są główną przyczyną nadwagi i otyłości. W związku z tym, osoby pragnące zachować smukłą sylwetkę powinny je wyeliminować z diety. Nic bardziej błędnego. By podołać wszystkim codziennym wyzwaniom, nasz organizm musi dostać odpowiednią porcję energii, tym większą, im więcej wysiłku wykonujemy. Około 30% tej energii jest (i powinna być) czerpana z tłuszczów, dostarczanych mu wraz z pokarmem. Oczywiście schabowy na smalcu nie będzie najrozsądniejszym wyborem dla osób borykających się ze zbędnymi kilogramami, ale już chudsze mięso czy ryba, podsmażone na niewielkiej ilości oleju roślinnego, mogą pojawić się od czasu do czasu w ich jadłospisie. Diabeł jak zawsze tkwi w szczegółach i nie ważne jak bardzo będziemy się temu sprzeciwiać, naukowcy zgodnie potwierdzają: najlepsza dieta (czy to odchudzająca, czy standardowa) to dieta zbilansowana, zawierająca wszystkiego po trochu.

Na przykład według żywieniowców z Harvardu, powinniśmy jak najbardziej spożywać tłuszcze, skłaniając się przy tym ku olejom roślinnym, a unikając masła. Podobnie jest w diecie promowanej od 2009 roku przez Instytut Żywności i Żywienia – w piramidzie żywienia IŻŻ również znalazły się tłuszcze roślinne, a olej wskazano jako ten o najwyższych walorach zdrowotnych.

Dobre i złe?

Na co powinniśmy zwracać uwagę wybierając ten najodpowiedniejszy dla naszych potrzeb? Otóż warto wiedzieć, że istnieją 2 grupy tłuszczów – nasycone i nienasycone. Te pierwsze, spożywane w nadmiarze, mają negatywny wpływ na zdrowie – są między innymi przyczyną wysokiego cholesterolu we krwi. Drugie natomiast odwrotnie, pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i są korzystne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Kwasy nienasycone dzielimy na wielo i jednonienasycone. Do kwasów wielonienasyconych zaliczamy między innymi Omega-3 i Omega-6, występujące w największej ilości właśnie we wspomnianych olejach pochodzenia roślinnego oraz tłustych rybach morskich. Przedstawicielem kwasów jednonienasyconych jest kwas Omega-9 (oleinowy), a jego bogactwem może poszczycić się oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Olej OK

Kwasy Omega-3, Omega-6 i Omega-9 to substancje absolutnie niezbędne dla organizmu, a ten pierwszy jest w naszej diecie szczególnie deficytowy. W Polsce nie mamy powszechnego dostępu do ryb i owoców morza, toteż dawkę „dobrych”, prozdrowotnych tłuszczów powinniśmy uzupełniać z innych źródeł, na przykład stosując olej rzepakowy. Wystarczą 2 łyżki dziennie, by pokryć całkowite zapotrzebowanie na kwas alfalinolenowy z rodziny Omega-3 i kwas linolowy z rodziny omega-6. Jeśli chodzi o omega-3 to olej rzepakowy zawiera ich w swoim składzie aż 10%, czym bije na głowę inne powszechnie dostępne w sklepach oleje roślinne.

Co ciekawe, ma zdecydowanie najmniej tych „złych”, nasyconych kwasów tłuszczowych spośród wszystkich tłuszczów, a nawet dwukrotnie mniej niż oliwa czy olej słonecznikowy.

Stosując rzepakowy w swojej kuchni szybko zauważysz, że tłuszcze wcale nie są takie straszne!

2 kwietnia 2012